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― 食欲がなくなる人、逆に食べすぎてしまう人 ―
「ストレスでご飯が喉を通らない」という人もいれば、「ストレスがかかるとつい食べすぎてしまう」という人もいます。
なぜ同じ“心理的ストレス”が、正反対の反応を引き起こすのでしょうか？
実はそこには、脳・ホルモン・自律神経・学習された行動が複雑に関わっています。
食欲がなくなるタイプのメカニズム
- 急性ストレス反応（HPA軸）
ストレスを受けると、脳の視床下部からCRHというホルモンが分泌されます。これは直接的に「食欲抑制作用」を持ちます。 - 交感神経優位
消化器への血流が減り、胃酸や消化酵素の分泌も低下。結果として「空腹を感じにくい」「食べても重い」と感じやすくなります。 - 報酬系の低下
ストレスはドーパミンやセロトニンを低下させ、「食べたい」「美味しい」という感覚が弱まります。 - 腸－脳相関の乱れ
食欲を調整する**グレリン（食欲促進）やGLP-1（食欲抑制）**の分泌バランスが変化し、さらに食欲が落ちることもあります。
食欲不振タイプへの対策
- 少量をこまめに：おかゆ、うどん、豆腐など消化の良い食材を、1日4〜5回に分けて。
- 味覚刺激を利用：レモン・梅干し・ショウガ・スパイスで唾液や胃液の分泌を促し「食べ始めのスイッチ」を入れる。
- 液体栄養：ヨーグルトドリンクやスムージーは消化がラクでカロリー補給に便利。
- 自律神経を整える：深呼吸やぬるめの入浴で副交感神経を優位にして消化モードへ。
食べすぎてしまうタイプのメカニズム
- 慢性的なコルチゾール上昇
長引くストレスではコルチゾールが高止まりし、甘いもの・脂っこいものへの欲求を高めます。 - 報酬系の補償行動
ドーパミン不足を「砂糖＋脂質」で強制的に埋め合わせる、“ストレス食い”が起こります。 - セロトニン不足と炭水化物欲求
炭水化物摂取は一時的に脳内セロトニンを増やすため、「パンやお菓子を無性に食べたい」衝動につながります。 - 学習・習慣
「ストレス→食べる→楽になった」という経験が繰り返されると、条件反射のように過食が起こるようになります。
過食タイプへの対策
- タンパク質で満足感を先取り：朝食からしっかりタンパク（卵・魚・豆製品）。
- 食物繊維を増やす：野菜・オート麦・海藻で胃の滞留時間を延ばし、満腹ホルモンを活性化。
- 食べる順番を工夫：まず水分やサラダ、スープをとることで過食衝動を和らげる。
- 衝動をずらす行動：食べたくなったらまず5〜10分歩く、水を飲む。それでも食べる場合はナッツや高カカオチョコなど「計画された間食」に置き換える。
- 睡眠を整える：睡眠不足はグレリン（食欲増進ホルモン）を上げ、レプチン（満腹ホルモン）を下げるため、過食を助長します。
ストレス直後から食べてしまう人もいる
中には「ストレスがかかった瞬間からすぐに食べてしまう」人もいます。
これは以下の要因が考えられます：
- 報酬系の反応が強く、「不快を即座に快で打ち消す」脳の働き
- セロトニン不足を炭水化物で補おうとする反応
- 過去の学習で「ストレス＝食べる」が定着している習慣
まとめ
心理的ストレスが食欲に与える影響は二極化します。
- 食欲不振タイプ：急性ストレス反応、交感神経優位、報酬系の低下が中心
- 過食タイプ：慢性ストレス下のコルチゾール高止まり、報酬系補償、セロトニン不足と習慣が中心
いずれのタイプも「なぜ自分の体がそう反応しているのか」を理解することで、対策が見えてきます。
食欲の変化は“意思が弱い”からではなく、脳と体がストレスに適応している結果なのです。
最後に大切なのは、「食欲の乱れ＝ストレスサイン」と気づくこと。
食べられない人は“少しずつ栄養を入れる工夫”を、食べすぎる人は“衝動をずらす仕掛け”を準備しておくことで、体も心も健やかに保ちやすくなります。
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