ダイエットについて調べたことがある人なら、一度は聞いたことがあるのではないでしょうか。
「脂肪燃焼をしたいなら最低20分は走らないと意味がない」
「10分くらいのウォーキングでは脂肪は燃えない」
このように言われることがありますが、科学的に見ると、この考え方は正確ではありません。
結論から言うと、
有酸素運動は20分未満でも脂肪をエネルギーとして利用しています。
20分を超えた瞬間に、突然脂肪が燃え始めるわけではありません。
今回は、「有酸素運動は20分以上やらないと意味がない」という説について、ダイエットや脂肪燃焼の仕組みとあわせて分かりやすく解説します。
有酸素運動は開始直後から脂肪を使っている
人間の身体は、運動中に一つのエネルギー源だけを使っているわけではありません。
主に、
・糖質
・脂肪
などを組み合わせてエネルギーを作っています。
つまり、ウォーキングやジョギングを始めた瞬間から、糖質だけではなく脂肪もエネルギー源として利用されています。
そのため、
「最初の20分間は脂肪が全く燃えていない」
というわけではありません。
なぜ「20分以上」という話が広まったのか？
有酸素運動を続けていくと、時間の経過や運動強度などによって、エネルギー源として使われる糖質と脂肪の割合が変化します。
一般的には、中程度の強度で有酸素運動を継続すると、脂肪由来のエネルギー利用割合が増えていくことがあります。
このような身体の反応が、
「20分を超えてから脂肪燃焼が始まる」
という分かりやすい表現に変わって広まった可能性があります。
しかし実際には、
0〜20分は糖質だけ
20分以降は脂肪だけ
というように、明確な境界線があるわけではありません。
10分のウォーキングでも意味はある
「今日は10分しか歩けないから意味がない」
と考える必要はありません。
10分のウォーキングでも消費カロリーは増えます。
例えば、
朝10分
昼10分
夜10分
と分けて運動したとしても、合計すれば30分の活動量になります。
ダイエットにおいて大切なのは、
「1回の運動を20分以上続けたかどうか」
ではなく、
1日や1週間を通してどれだけ身体を動かしたか
という点です。
「脂肪を燃焼すること」と「体脂肪が減ること」は別の話
ここは非常に重要です。
運動中に脂肪がエネルギーとして使われたからといって、そのまま同じ量の体脂肪が減るわけではありません。
身体は1日の中で、
脂肪を燃焼したり
脂肪を蓄積したり
ということを繰り返しています。
そのため、ダイエットでは運動中の一瞬の脂肪燃焼率だけを見るのではなく、
1日全体、さらに数日から数週間単位でのエネルギー収支
を考えることが重要です。
空腹時に有酸素運動をすれば痩せやすい？
「朝起きて何も食べずに有酸素運動をすると脂肪燃焼が増える」
という話もよく聞きます。
実際、空腹時の運動では、食後の運動と比較して運動中の脂肪酸化量が増える場合があります。
しかし、
運動中に脂肪をたくさん使うこと
と、
長期的に体脂肪がより多く減ること
は同じではありません。
体脂肪を減らすうえでは、最終的に摂取カロリーと消費カロリーのバランスが重要になります。
そのため、
空腹時に運動したから特別に痩せる
20分以上運動したから急に脂肪が落ち始める
という考え方は単純化しすぎています。
体脂肪を減らすために本当に重要なこと
ダイエットで体脂肪を減らしたいのであれば、重要なのは継続的にエネルギー収支をマイナスにすることです。
つまり、
消費カロリー ＞ 摂取カロリー
という状態を無理のない範囲で継続する必要があります。
そのためには、
食事を適切に管理する
筋力トレーニングを行う
歩数や日常活動量を増やす
有酸素運動を無理なく取り入れる
睡眠や生活習慣を整える
といったことが重要になります。
有酸素運動だけを極端に増やす必要はありません。
ダイエットでは有酸素運動より食事のほうが重要？
有酸素運動は、消費カロリーを増やす非常に有効な方法です。
しかし、ダイエットを考えるときには、食事管理も非常に重要です。
例えば、30分ウォーキングして消費したエネルギーよりも、お菓子やジュースなどから摂取するエネルギーのほうが簡単に大きくなることがあります。
そのため、
「運動したから好きなだけ食べても大丈夫」
という考え方では、体脂肪が減らない可能性があります。
おすすめなのは、
食事で適度なカロリー赤字を作りながら、筋トレや有酸素運動、日常生活の活動量を増やしていくことです。
有酸素運動は何分やればいい？
「じゃあ結局何分やればいいの？」
と思うかもしれません。
結論として、必ず20分以上やる必要はありません。
5分でも10分でも、その人が継続できる時間から始めれば問題ありません。
例えば、
運動初心者なら1日10〜20分のウォーキング
慣れてきたら20〜30分
さらに活動量を増やしたい場合は30〜60分
というように調整していけば十分です。
大切なのは、
一度だけ長時間運動すること
ではなく、
無理のない範囲で継続することです。
忙しい人は短時間の有酸素運動でもOK
仕事や家事、育児などで、
「30分も運動する時間が取れない」
という人も多いと思います。
その場合は、短い時間に分けても構いません。
例えば、
朝に10分歩く
昼休みに10分歩く
夜に10分歩く
これだけでも1日合計30分です。
さらに、
エレベーターではなく階段を使う
少し遠い駐車場に停める
買い物を歩いて行う
子どもと公園で遊ぶ
などの日常活動も、消費カロリーを増やすことにつながります。
「運動」として特別な時間を作らなくても、活動量を増やす方法はたくさんあります。
有酸素運動だけでなく筋トレも取り入れよう
ダイエット目的の場合、有酸素運動だけではなく筋力トレーニングを組み合わせることもおすすめです。
減量中は、体脂肪だけでなく筋肉量も減少する可能性があります。
筋トレを行い、十分なタンパク質を摂取することで、減量中の筋肉量を維持しやすくなります。
そのため、
食事管理
筋力トレーニング
有酸素運動・歩数
の3つを組み合わせて考えると、より現実的なダイエットができます。
まとめ
「有酸素運動を20分以上しないと脂肪は燃えない」という説は正確ではありません。
脂肪は有酸素運動を始めた直後からエネルギー源として利用されています。
運動時間が長くなることで脂肪の利用割合が変化することはありますが、
「20分までは脂肪燃焼ゼロ」
「20分を超えた瞬間に脂肪燃焼が始まる」
という仕組みではありません。
また、ダイエットで重要なのは、運動中にどれだけ脂肪を燃焼したかではなく、長期的なエネルギー収支です。
10分しか運動できない日でも問題ありません。
10分のウォーキングでも、5分の運動でも、やらないより消費カロリーは増えます。
「最低20分やらなければ意味がない」と考えるのではなく、
できる範囲で活動量を増やし、それを継続する。
これがダイエットでは非常に重要です。
有酸素運動の時間だけにこだわらず、
食事管理
筋力トレーニング
日常生活の活動量
有酸素運動
を組み合わせながら、無理なく続けていきましょう。
