サプリメントの世界は「効きそう」で売られているものが多いのが現実です。BCAAやグルタミン、ハーブ系のエキス…悪くはないけど、人間でしっかり効果が証明されているか？と聞かれると首をかしげるものも少なくありません。
そんな中で、科学的に「本当に効く」と太鼓判を押されている数少ない存在がクレアチンです。
※効果はありますが、効果を実感できるかは個人差があります。
クレアチンって何者？
クレアチンは体内でアルギニン、グリシン、メチオニンから合成される化合物で、エネルギーのバッファーとして働きます。筋肉や脳で、ATP（細胞のエネルギー通貨）の再合成を助けてくれるんです。
食事では肉や魚に含まれていますが、効率的に取り入れるならサプリメント（特にクレアチン・モノハイドレート）が王道です。
筋肉に対する効果
クレアチンは筋トレ勢にとって定番中の定番。その理由はシンプルで、エビデンスが圧倒的に多いからです。
- 筋力アップ：ベンチプレスやスクワットの重量が伸びやすい
- 筋肥大促進：筋細胞の水分量を増やし、トレーニング刺激に対する応答性を高める
- 回復サポート：筋損傷からの立ち直りが早くなる
この三拍子がそろうため、クレアチンは「パフォーマンスを底上げする基盤サプリ」として世界中のアスリートに使われています。
脳・認知機能にも効く
面白いのは、クレアチンは筋肉だけじゃなく脳にも効くという点です。
脳も大量のATPを消費しますが、クレアチンが多いとエネルギー切れに強い状態を作れます。
- 睡眠不足時：作業記憶や反応速度の低下を和らげる
- 高齢者：推論課題や記憶課題で改善効果が報告されている
- 神経疾患研究：うつ病やパーキンソン病などで補助療法として調査中
まだ脳分野は研究段階ですが、「疲れやすい脳をサポートする」方向性はかなり有望です。
研究の歴史と確実性
1990年代からスポーツ栄養学の分野でクレアチン研究は爆発的に進み、数百件以上の臨床試験とメタ解析が積み重なっています。
結果はシンプル。筋力・筋肥大・高強度運動のパフォーマンス向上は確実。
さらに国際スポーツ栄養学会（ISSN）や米国スポーツ医学会（ACSM）も「有効かつ安全」と公式に認めています。サプリメントの世界では珍しい“折り紙つき”の存在です。
副作用と安全性
「でも長期的に大丈夫なの？」と不安になりますよね。ここも安心してください。
- 健常な腎機能を持つ人において、3〜5g/日を長期的に摂っても安全と数十年の研究で確認済み
- 増えるのは体脂肪ではなく筋肉内の水分量（体重が1〜2kg増えることはある）
- 消化器系トラブル（下痢、胃部不快感）は大量を一度に摂ったときに起こりやすい
腎疾患の既往がある人は医師に確認が必要ですが、一般的な人にとっては最も安全性が高いサプリの一つです。
プラスαの知識
- 糖質と一緒に摂ると吸収効率が上がる
- カフェインとの相性は微妙：筋肉では相殺する可能性あり、脳ではまだはっきりしていない
- 特に効果が出やすい人：菜食者（肉由来クレアチンが少ない）、高齢者、ハードなトレーニングをしている人
まとめ
クレアチンはサプリメント界の例外的存在。
筋肉の成長から脳のサポートまで、多方面で効果が実証され、しかも安全性が高い。
「効くか効かないかわからない」サプリにお金をかけるくらいなら、まずはクレアチンをしっかり使う。これが科学的に最も合理的な選択肢の一つです。
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