「ダイエット中は18時以降食べない方がいい」
「朝にたくさん食べて、夜は少なくした方が痩せる」
ダイエットをしていると、このような話を一度は聞いたことがあるのではないでしょうか。
春日井でジムを運営しているCONNECT GYMでも、食事についてよく質問されるテーマの一つです。
では、本当に同じ2,000kcalを食べても、朝に食べれば痩せやすく、夜に食べると太りやすくなるのでしょうか？
結論から言うと、
体脂肪の増減で最も重要なのは「何時に食べたか」ではなく、長期的にどれだけエネルギーを摂取し、どれだけエネルギーを消費したかです。
ただし、「食事時間はまったく関係ない」と言い切るのも正確ではありません。
食事時間によって、
・活動量
・空腹感
・食欲
・血糖反応
・エネルギー消費
・睡眠
などが変化する可能性があります。
重要なのは、
「夜に食べたカロリーそのものが太りやすい」のか、それとも「食事時間によって摂取カロリーや消費カロリーが変わるから太りやすくなる」のか
を分けて考えることです。
そもそも、なぜ人は太るのか？
体脂肪の増減を考える基本になるのが「エネルギー収支」です。
長期的に、
摂取エネルギー ＞ 消費エネルギー
という状態が続けば、余ったエネルギーが体内に蓄積され、体重や体脂肪は増えやすくなります。
反対に、
摂取エネルギー ＜ 消費エネルギー
という状態が続けば、体内に蓄えているエネルギーを利用する必要があるため、基本的には体重・体脂肪が減っていきます。
そのためダイエットでは、
「昨日21時にご飯を食べてしまった」
という一部分だけを見るのではなく、
1日、1週間、数週間という長い期間で、どれだけ食べて、どれだけ消費したか
を見ることが重要です。
夜に食べると本当に太る？
例えば2人が毎日2,000kcalを食べるとします。
Aさんは朝と昼に多く食べる。
Bさんは夕方から夜に多く食べる。
この場合、
「朝に食べたAさんは1,900kcalしか吸収されない」
「夜に食べたBさんは2,200kcal分吸収される」
というような大きな違いが起きるわけではありません。
食べる時間が変わっただけで、食品から吸収されるエネルギーが何百kcalも変化するという根拠は現在ありません。
つまり、
夜の2,000kcalが、朝の2,000kcalより何百kcalも太りやすいという単純な仕組みではありません。
では、なぜ「夜に食べると太る」と言われるのか？
大きく考えると、理由は2つあります。
1つ目は「摂取カロリー」です。
夜遅くまで起きていると、
・夕食後にお菓子を食べる
・お酒と一緒につまみを食べる
・コンビニで夜食を買う
・テレビやスマートフォンを見ながら食べる
といったことが起こりやすくなります。
最初は1日2,000kcalだったはずが、2,300kcal、2,500kcalと増えてしまえば、当然ダイエットには不利になります。
しかしこれは、
「夜だから太った」のではなく、「結果として摂取カロリーが増えたから太った」
ということです。
朝食を食べる人は活動量が増える可能性がある
もう一つ重要なのが「消費カロリー」です。
朝食を食べることで、その後の身体活動量が増える可能性があります。
実際、朝食を食べるグループと昼まで絶食するグループを比較したランダム化比較試験では、朝食を食べたグループの身体活動によるエネルギー消費量が高くなった研究があります。
痩せ型の成人を対象とした研究では、朝食を食べたグループの身体活動によるエネルギー消費量は、1日あたり平均約442kcal高くなりました。
一方で、朝食を食べたグループは摂取エネルギーも平均約539kcal多くなっていました。
その結果、体重や体脂肪には明確な差がありませんでした。
つまり、
朝食を食べることで活動量が増えることはあっても、それだけで必ず痩せるわけではありません。
肥満者を対象とした別の研究でも、朝食を食べた人では午前中の身体活動によるエネルギー消費が約188kcal多くなりました。
ただし、24時間全体では明確な差が確認されず、体重や体組成にも大きな違いはありませんでした。
同じ2,000kcalでも朝型の方が痩せることはある
例えば、
朝型の人
摂取：2,000kcal
消費：2,600kcal
夜型の人
摂取：2,000kcal
消費：2,400kcal
だったとします。
朝型では、
2,000 − 2,600 ＝ −600kcal
夜型では、
2,000 − 2,400 ＝ −400kcal
です。
この場合は当然、朝型の人の方が痩せやすくなります。
しかし、その理由は、
「朝に食べたカロリーは脂肪になりにくいから」ではありません。
朝食を食べることなどによって活動量が増え、
1日の総消費エネルギーが増えたからです。
この違いは非常に重要です。
朝食を食べると「代謝が上がる」の？
「朝食を食べると代謝が上がる」という表現もよく使われます。
しかし、少し注意が必要です。
朝食を食べた人の身体活動量が増えることはありますが、
朝食を食べるだけで基礎代謝が大幅に上がるとは考えにくいです。
つまり、
朝食を食べる
↓
基礎代謝が劇的に上がる
↓
勝手に痩せる
という単純な仕組みではありません。
むしろ、
朝食を食べる
↓
朝から活動しやすくなる
↓
歩数や日常活動量が増える
↓
NEAT（非運動性活動熱産生）が増える
↓
総消費カロリーが増える
という流れの方が現実的です。
食事時間による代謝の違いは本当にないの？
では、
「結局カロリーだけなら時間栄養学は意味がないの？」
というと、そこまで単純ではありません。
人間には「概日リズム」、いわゆる体内時計があります。
そのため、同じ食事でも時間帯によって、
・血糖値の上がり方
・インスリン感受性
・空腹感
・食欲関連ホルモン
・脂質や糖質の利用
・食後のエネルギー消費
などに違いが生じることがあります。
実際、摂取カロリー、栄養素、身体活動、睡眠などをできるだけ揃えて食事時間だけを変えた研究では、遅い時間に食べた場合、
・空腹感の増加
・食欲関連ホルモンの変化
・覚醒中のエネルギー消費量の低下
・脂肪組織の代謝に関係する遺伝子発現の変化
などが確認されています。
つまり、
食事時間による生理学的な違いそのものは存在します。
ただし「体内反応が違う＝体脂肪が大きく変わる」ではない
ここが非常に重要です。
研究で、
「夜の方が血糖値が高かった」
「朝の方が食後のエネルギー消費が高かった」
という結果が出たとしても、
それだけで、
数か月後の体脂肪に大きな差が出る
とは限りません。
数時間の代謝反応と、長期間の体脂肪変化は分けて考える必要があります。
朝と夜で24時間の消費カロリーは変わる？
食事時間を約4時間ずらして比較したランダム化クロスオーバー試験があります。
早い時間帯に食べる条件と、遅い時間帯に食べる条件で比較したところ、
24時間の総エネルギー消費量には有意な差がありませんでした。
遅い時間帯に食べた場合、脂肪酸化が低くなるという違いは確認されています。
しかし、
一時的に脂肪を使う割合が違うことと、最終的に体脂肪が増えることは同じではありません。
最終的には、長期間のエネルギー収支を見る必要があります。
朝に多く食べても夜に多く食べても体重減少は同じ？
2022年に発表されたランダム化クロスオーバー試験では、
「朝に多くカロリーを摂る食生活」
と
「夜に多くカロリーを摂る食生活」
が比較されています。
摂取カロリーは同じになるように設定されました。
結果として、
総エネルギー消費量に明確な差はありませんでした。
そして、
体重減少にも明確な差はありませんでした。
一方で違いが出たのが「空腹感」です。
朝に多く食べた方が、1日を通して空腹感が小さくなりました。
これは実際のダイエットでは重要です。
朝に多く食べる
↓
空腹感が減る
↓
間食しにくくなる
↓
結果として摂取カロリーを管理しやすくなる
という可能性があるからです。
つまり、
朝のカロリーそのものが太りにくいというより、朝に食べることで食欲を管理しやすくなる人がいる
と考える方が適切です。
12週間続けるとどうなる？
2024年に発表されたランダム化比較試験では、肥満の成人を対象として、
早い時間帯に多く食べるグループ
と
遅い時間帯に多く食べるグループ
を12週間比較しました。
摂取カロリーと食事内容は同じになるよう管理されています。
体重変化は、
早い時間帯に食べたグループ：約−2.3kg
遅い時間帯に食べたグループ：約−2.6kg
でした。
グループ間には統計学的に明確な差が確認されませんでした。
つまり、
同じカロリーを摂取している条件では、食事時間を早めるだけで大幅に痩せるという結果にはなりませんでした。
夜の2,000kcalは実質何kcalになる？
ここまで読むと、
「じゃあ夜に2,000kcal食べると、朝より実質何kcal多くなるの？」
と思うかもしれません。
現時点では、
「朝の2,000kcalに対して、夜の2,000kcalは実質○○kcalになる」
と科学的に示せる明確な数字はありません。
少なくとも、
夜に食べるだけで、
2,000kcalが2,200kcalや2,300kcal相当になる
というような大きな差を示すエビデンスはありません。
むしろ、24時間の総エネルギー消費まで測定した研究では、食事時間による明確な差が確認されていないものがあります。
そのため、ダイエットでは、
「夜に食べたから太った」と考える前に、1日の総摂取カロリーと総消費カロリーを確認すること
が重要です。
時間栄養学よりカロリーの方が重要なの？
体脂肪の増減だけを考えるのであれば、
総摂取エネルギーと総消費エネルギーの方が、食事時間そのものより重要だと考えられます。
ただし、時間栄養学が無意味ということではありません。
食事時間は、
・食欲をコントロールする
・間食を減らす
・身体活動量を増やす
・トレーニングしやすくする
・睡眠を整える
といったことを通じて、最終的なエネルギー収支に影響する可能性があります。
つまり、
「食事時間そのものが直接体脂肪を決める」というより、「食事時間によって行動や食欲が変わり、その結果としてエネルギー収支が変わる」
という考え方が重要です。
ダイエットでは何を優先すればいい？
体脂肪を減らすことが目的なら、まず優先したいのは以下です。
- 適切な総摂取カロリー
- 十分なタンパク質
- 筋力トレーニング
- 日常の活動量
- 十分な睡眠
- 継続できる食生活
- そのうえで食事時間を調整する
食事時間だけにこだわりすぎる必要はありません。
例えば仕事の関係で夕食が21時になる方が、
「20時以降に食べると太るから」
という理由だけで夕食を抜く必要はありません。
一方、
「夜になるとお菓子を食べすぎてしまう」
「夜食を食べる習慣がある」
という方なら、夕食時間や食事終了時間を早めることがダイエットに役立つ可能性があります。
重要なのは、
自分にとって総摂取カロリーを管理しやすく、長期間継続しやすい食事方法を選ぶことです。
春日井でダイエットするなら「何時に食べるか」だけに振り回されない
ダイエットには、
「18時以降は食べてはいけない」
「夜の炭水化物は禁止」
「朝食を食べないと太る」
など、さまざまな情報があります。
しかし、人によって、
・仕事の時間
・生活リズム
・家族との食事時間
・運動時間
・睡眠時間
は違います。
全員に同じ食事ルールを当てはめる必要はありません。
春日井でセミパーソナルジムを運営するCONNECT GYMでは、トレーニングだけでなく、一人ひとりの生活スタイルに合わせてダイエットや食事についても考えていきます。
大切なのは、
「どのくらい食べればいいのか」
「どのくらい動けばいいのか」
「どうすれば無理なく継続できるのか」
を考えることです。
まとめ｜「何時に食べたか」より「最終的なエネルギー収支」
今回の内容をまとめます。
・夜に食べたカロリーだけが特別に脂肪になりやすいわけではありません。
・同じ2,000kcalでも、食べる時間によって吸収されるエネルギーが何百kcalも変わるという根拠はありません。
・朝食を食べることで身体活動量が増える人はいます。
・その場合、同じ摂取カロリーでも総消費カロリーが増えるため、痩せやすくなる可能性があります。
・食事時間によって空腹感、血糖反応、エネルギー代謝などが多少変化することはあります。
・しかし、24時間の総エネルギー消費や長期的な体重変化では大きな差が確認されない研究もあります。
したがって、現在の研究を踏まえると、
「総摂取カロリーと総消費エネルギーまで同じなら、食事時間そのものが体脂肪に与える独立した影響は、あったとしても比較的小さい可能性が高い」
と考えるのが妥当です。
ダイエットでまず見るべきなのは、
「何時に食べたか」ではなく、「長期的にどれだけ食べて、どれだけ使ったか」です。
食事時間は、そのエネルギー収支を管理しやすくするための一つの手段として考えるとよいでしょう。
春日井でジムを探している方へ
CONNECT GYMは、春日井市でダイエット・筋力アップ・健康維持・運動不足改善などを目的としたトレーニングを提供しているセミパーソナルジムです。
「ジムに通いたいけれど、何をすればいいかわからない」
「ダイエットを始めても毎回続かない」
「食事をどこまで制限すればいいかわからない」
という方にも、目的や生活スタイルに合わせてトレーニングを提案しています。
春日井でジムをお探しの方は、CONNECT GYMの店舗情報・体験トレーニングをご確認ください。
よくある質問
夜何時以降に食べると太りますか？
「○時以降に食べたら必ず太る」という明確な時間はありません。
1日の総摂取カロリー、総消費カロリー、活動量、睡眠などを総合的に考える必要があります。
寝る前に食べると脂肪になりますか？
食後には一時的にエネルギーが蓄積されますが、それだけで長期的に体脂肪が増えると判断することはできません。
長期間のエネルギー収支を見る必要があります。
朝食を食べると痩せますか？
朝食を食べることで午前中の身体活動量が増えたり、空腹をコントロールしやすくなったりする人はいます。
ただし、朝食を追加したことで1日の総摂取カロリーが増えれば、必ず痩せるわけではありません。
朝と夜で同じ2,000kcalを食べても違いはありますか？
代謝反応や食欲には多少の違いが生じる可能性があります。
一方、摂取カロリーを揃えた研究では、食事時間だけによって長期的な体重減少に大きな差が確認されていないものもあります。
ダイエットではカロリーと食べる時間のどちらが重要ですか？
体脂肪の増減を考えるうえでは、まず長期的な総摂取エネルギーと総消費エネルギーを優先して考えます。
食事時間は、食欲・活動量・睡眠などを管理するための手段の一つです。
春日井でダイエット目的でもジムに通えますか？
CONNECT GYMでは、ダイエット、筋力アップ、健康維持、運動不足改善など、それぞれの目的に合わせたトレーニングを行っています。
運動初心者の方でも、一人ひとりに合わせてトレーニングを進めることができます。
参考文献
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Chowdhury EA, et al. The causal role of breakfast in energy balance and health: a randomized controlled trial in obese adults. American Journal of Clinical Nutrition. 2016. PMID: 26864365.
Ruddick-Collins LC, et al. Timing of daily calorie loading affects appetite and hunger responses without changes in energy metabolism in healthy subjects with obesity. Cell Metabolism. 2022. PMID: 36087576.
Vujović N, et al. Late isocaloric eating increases hunger, decreases energy expenditure, and modifies metabolic pathways in adults with overweight and obesity. Cell Metabolism. 2022. PMID: 36198293.
Delaying mealtimes reduces fat oxidation: A randomized, crossover, controlled feeding study. Obesity. 2022. PMID: 36238978.
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